nota : smp kecergasan fizikal

TOPIK 1 : KECERGASAN FIZIKAL 1.1 KECERGASAN KESELURUHAN -mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan cara menjalankan aktiviti kecergasan fizikal, meningkatkan taraf kesihatan diri, tahu dan peka terhadap latihan atau permainan yang hendak anda lakukan. Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan seperti yang disarankan dalam FPK iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial dan rohani. 1.1.1 Konsep dan Definisi -tahap kecergasan fizikal yang rendah mampu menjejaskan fungsi mental dan kemampuan fizikal individu itu untuk bertindak balas dengan persekitarannya. -Gaya hidup yang sihat seharusnya menjadi amalan untuk melahirkan insan yang cemerlang, gemilang dan terbilang. 1.1.2 Matlamat dan Objektif -kecergasan fizikal bermaksud kemampuan anda menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang mencemaskan tanpa rasa lesu. -Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan: a. Boleh melakukan kerja atau tugas sepanjang hari tanpa kelesuan. b. Boleh mengambil bahagian dlm kegiatan fizikal dan rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan. c. Berupaya menghadapi keadaan kecemasan. Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan elemen: Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkan aspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam membantu melindungi kita dari masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah mental-emosi. Fedahnya seperti: i. menjalankan kegiatan seharian bagi mempertingkatkan sahsiah dengan cara mengekalkan tonus otot yang mengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkan postur tubuh. ii. meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakit dengan: • menguatkan otot dan ligamen • mengurangkan risiko mendapat kecederaan • meningkatkan daya tahan kardiovaskular • merendahkan tekanan darah • sistem respiratori yang efisyen • mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru (kardiorespiratori). iii. mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn: • meningkatkan imej diri, • mengurangkan tekanan, • menambahkan kegiatan sosial, • tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya. 1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN 1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular - keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot. -Sistem kardiovaskular: a. Jantung Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik. b. Paru-paru Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah. c. Rangkaian Arteri dan Vena Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung. 1.2.2 Daya Tahan Otot -keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukan ssuatu kerja berulang-ulang dlm jangka masa pjg.  daya tahan otot statik (kedudukan pegun)  daya tahan otot dinamik (bergerak) 1.2.3 Komposisi Tubuh Badan -terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa lemak. Endomorf - bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit. - angkat berat, membaling tukul besi dan gusti Mesomorf -mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik. - lari jarak dekat dan acara lompatan Ektomorf - bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. - pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang. Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan memakan makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan. 1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti -keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang maksimum. Contoh: pergerakan kalistenik regangan. 1.2.5 Kekuatan Otot -kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). -diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. . -kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat. Contohnya: angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan aktiviti harian spt berjalan, berlari, mengangkat barang. 1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR 1.3.1 Kelajuan -kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat. - berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta rangsangan yang diterima. -contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauh memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan lompatan. -Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak (Jarak langkahan x Kekerapan melangkah = Kelajuan) 1.3.2 Ketangkasan -kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasa bergerak. -penting dalam menghadapi situasi kecemasan. -boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola hoki. 1.3.3 Koordinasi -keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan yang kemas dan lancar dengan melakukan latihan yang bersistematik. Contoh : menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bola tampar / melakukan rejaman tepat pada sasarannya. -merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang. -Contoh: memanah, membuat rejaman dalam permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bola keranjang. 1.3.4 Masa Tindak Balas -berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melalui sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan. 1.3.5 Imbangan -kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah. Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badan individu berada dalam keadaan yang tetap seperti dirian atau berdiri di atas tali. Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang tetap semasa melakukan pergerakan. - kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik. 1.3.6 Kuasa - kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan kebolehan individu melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa yg singkat dgn kecekapan yg tinggi. -aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan aktiviti seperti melontar peluru, melempar cakera dan merejam lembing. TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur yang telah ditetapkan seperti: 2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN - berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan larian, anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama. Cara dilaksanakan dengan: a. Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa ke semasa. b. Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan 1km dalam masa 12 minit berbanding 17 minit sebelum. c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti / kerja. Misalnya berjoging 5 km berbanding 2 km sebelum ini. d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini. Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu: 1 Kekerapan Latihan - bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan. Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi, program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidup harian. 2 Intensiti Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu komponen yang terpenting dalam latihan ( komponen kualitatif). Elemen penting dalam Intensiti:  halangan psikologikal sewaktu latihan.  ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot  penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan.  Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti fizikal seperti menembak, memanah, dan catur. Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat memerlukan velositi yang tinggi. Oleh itu, velositi maksimum sepatutnya 105%. 3 Tempoh Latihan - tempoh masa diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi / 12 jam seminggu sesuai atlet yang sedang bersedia untuk pertandingan. 4 Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. 2.2 PRINSIP KEKHUSUSAN - motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukan tersebut untuk mencapai kemenangan. Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970, Matthews & Fox 1976). 2.2.1 Jenis aktiviti a) Aktiviti Anaerobik - tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha maksimaya dalam kegiatan-kegiatan dalam jangka masa pendek (16saat). b) Aktiviti Aerobik - kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana intensity pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan system kardiovskular memenuhi permintaan oksigen. 2.2.2 Sistem Tenaga Manusia, sama ada semasa aktif atau berehat, sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk kepada bentuk yang lain. Umpamanya di dalam permainan badminton, tenaga digunakan untuk mengekalkan aktiviti otot. -Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosi difosfat (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya, ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot, merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera. a. Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran Tenaga -3 sistem asas  ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk menghasilkan penguncupan dan pergerakan.  tidak memerlukan oksigen dan dipanggil sistem anaerobik.  memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik. Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua, iaitu, sistem ATP-PC dan sistem asid laktik. b. Sistem ATP-PC ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil fosfokreatin(PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara 5-10 saat. c. Sistem Asid Laktik Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpulkan bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan, melalui proses yang dipanggil glikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan mengganggu proses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan. Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan renang 100m yang mengambil masa 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan. d. Sistem Aerobik -memerlukan lebih kurang 60 – 80 saat untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P. Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan secukupnya untuk membawa oksigen (O2) yang diperlukan ke sel otot dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiran oksigen. (rujuk m/s21) e. Sistem Anaerobik Proses ini melepaskan tenaga yang akan digunakan untuk menggabungkan semula ADP + P kepada ATP. Proses ini akan membina semula ADP + P yang menyebabkan pelepasan tenaga yang diperlukan oleh gerakan maskular. Sistem ini merupakan sumber utama tenaga untuk aktiviti pantas dan berat seperti 100 meter pecut dan menyelam, angkat berat, lompatan dan acara balapan, gimnastik dan lompat ski. f. Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan -dalam acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu, ATP – PC dan Asid Laktik manakala acara larian jarak jauh yang memerlukan daya tahan kardiovaskular mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem aerobik. Maka, sistem ATP-PC masih beroperasi semasa badan anda berehat dan sistem aerobik beroperasi semasa larian pecut jarak dekat. Dalam permainan seperti badminton, bola sepak dan hoki, ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa bertukar-ganti penguasaan mereka. Umpamanya, dalam permainan badminton, rali pendek, mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang berpanjangan mendapatkan bekalan tenaga daripada sistem aerobik. Dalam permainan bola sepak dan hoki, larian pecut mengejar bola atau mengekori pemain lawan yang sedang menyerang mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik. 2.2.3 Sistem Otot Fungsi utama otot ialah menguncup. Hasil daripada penguncupan ini, tulang yang terlekat pada otot berkenaan digerakkan. Otot melekat pada tulang melalui tendon. Tendon ini bersifat kenyal dan boleh melentur. Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentuk seperti silinder. Tisu-tisu otot merupakan jumlah yang paling besar membentuk badan manusia dan didapati lebih kurang 40% hingga 50% daripada jumlah berat badan. Ciri-ciri Otot: i. Mudah Dirangsangkan Otot yang boleh menerima dan bertindak balas kepada rangsangan yang dibawa oleh saraf. ii. Menguncup Otot boleh bertukar btk hasil dari rangsangan dan biasanya menjadi lebih tebal/besar. iii. Meregang Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi biasa. iv. Keanjalan (Elasticity) Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila tiada daya regangan. Kandungan gentian otot ini terdiri dari: • Myofibril – Terdiri dari actin yang berserat nipis, troponin dan tropomiosin. • Myosin berserat tebal. • Glikogen. • Mitokondria. • Tubules. • Sakromere iaitu membran otot. b. Tugas-tugas Tisu Otot Otot terdiri dari beribu-ribu sel yang mempunyai tugas yang sama dan membentuk tisu. Sel-sel dalam tisu ini yang menjadi tempat di mana sumber tenaga dibentuk dalam satu sistem yang kompleks. - empat jenis tisu utama iaitu  tisu epitelium yang melindungi permukaan dalam dan luar badan;  tisu konektif yang menyokong dan menghubungkan organ dan tisu;  tisu otot yang mengandungi bahan-bahan sel yang mempunyai kebolehan untuk menguncup dan menggerakkan badan; serta,  tisu saraf yang mengandungi sel-sel yang bertindak balas terhadap rangsangan. i. Tisu Epitelium Terdapat empat jenis tisu epitelium, iaitu: • Sel epitelial berbentuk turus dan bulat; sel epitelial bersila; sel epitelial leper dan sel epitelial peralihan. • Sel epitelial berbentuk turus dan bulat boleh didapati di bahagian lapisan dalam perut, usus dan tengah salur pernafasan. Ia mempunyai nukleus yang memainkan peranan penting dalam penghasilan tenaga. • Sel epitelial bersila pula berbentuk menyerupai turus serta mempunyai bulu-bulu halus. Sel-sel ini terdapat pada saluran pernafasan, di rongga hidung, saluran falopian dan saluran lengkar sperma. Selain dari itu, ia juga boleh didapati di saluran darah, saluran limfatika, selaput paru-paru, saluran selum dan selaput jantung. • Sel epitelial leper berlapis boleh didapati di bawah kulit, mulut, faring, kerongkong, faraj dan salur kencing. Pada permukaan badan, sel ini menjadi keras seperti di kuku. • Sel epitelium peralihan pula terdapat dalam pundi kencing dan salur buah pinggang. Ia mengawal asid dari merosakkan buah pinggang. ii. Tisu Konektif • Tisu Adipos Tisu ini menyimpan lipid (lemak), menyokong serta menebat haba. Sel-sel tisu adipos terdapat di seluruh badan; di bawah lapisan kulit subkutanus, di sekeliling ginjal, sendi dan dalam tulang panjang. • Tisu Areolar Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ dan ianya menyokong sel-sel saraf dan saluran darah yang mengangkut bahan-bahan nutrien ke sel dan mengeluarkan bahan-bahan kumuhan daripada sel. Tisu-tisu aerolar ini juga menyimpan glukosa, garam dan air untuk jangkamasa yang pendek. • Tisu Berfiber Padat Tisu ini membentuk ligamen, tendon dan aponeuroses. Ligamen merupakan jalinan fiber yang kuat dan fleksibel dan menyambungkan tulang ke tulang di bahagian sendi. Tendon pula merupakan jalinan fiber yang menyambungkan otot ke tulang. Aponeuroses pula merupakan jalinan fiber yang lebar dan menyambungkan satu otot ke otot yang lain ataupun ke periosteum (lapisan luar tulang). • Tisu Penyokong Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej. • Tisu Vaskular Terdiri dari darah dan cecair limfa. iii. Tisu Otot Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu: • Otot Licin Terdapat pada dinding dalam tubuh dan berfungsi dengan melakukan tindakan menguncup terus seperti menggerakkan makanan melalui usus, semasa melahirkan anak dan mengepam darah melalui saluran darah. • Otot Rangka/Terkawal Bertindak secara berpasangan dan bertentangan. Melekat pada tulang-tulang di mana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan. • Otot Kardiak Otot istimewa yang bergerak secara autonomus. Hanya boleh didapati di jantung. iv. Sel Tisu Saraf Mempunyai tugas yang besar dalam menyampaikan maklumat. Sangat sukar kerana jika sel ini mati, sel baru tidak akan terbentuk. c. Klasifikasi Otot i. Otot Sentap Cepat Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan yang pantas. Kemampuan otot jenis ini untuk menghasilkan tenaga adalah pantas. Latihan pecut meningkatkan kelajuan kepantasan sentapannya. ii. Otot Sentap Perlahan Keupayaan otot jenis ini adalah lambat, mempunyai daya tahan yang tinggi dan mampu bekerja dalam jangka masa yang lama. d. Peranan Otot - memainkan peranan dengan menguncup dan meregang. Dalam pergerakan, otot-otot memainkan peranan seperti berikut: i. Agonis - menentukan pergerakan pada sesuatu sendi. Misalnya, apabila membengkokkan siku, maka otot yang memainkan peranan utama ialah bisep. ii. Antagonis - meregang bagi membolehkan pasangannya menguncup. Dalam pergerakan membengkokkan siku, otot trisep menjadi antagonis. iii. Fixator (Synergist) -berperanan sebagai penstabil untuk menghalang pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. Otot teres major berfungsi sebagai synergist untuk menstabilkan skapula semasa berlaku abduksi humerus. e. Bagaimana Otot Mengucup berfungsi seperti enjin kenderaan yang membakar bahan tenaga untuk menghasilkan pergerakan. Penguncupan otot berlaku apabila terdapat empat kumpulan actin. Apabila terdapat rangsangan impuls pada sarkomere, sarkoplasmic retikulum akan terangsang. f. Jenis-jenis Penguncupan Iso bermaksud konstan sementara kinetik bermaksud pergerakan dan metrik bermaksud panjang. i. Penguncupan Isotonik Penguncupan jenis ini melibatkan otot memendek / memanjang, di mana otot yang memendek akan menghasilkan ketegangan (tension). Contoh: gerakan-gerakan mengangkat barang dan mendaki tangga atau bukit. Penguncupan isotonik dibahagikan kepada dua: • Penguncupan konsentrik di mana otot memendek semasa penguncupan berlaku serta mampu mengatasi sesuatu rintangan. • Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan otot memanjang semasa menguncup, iaitu, semasa berlakunya ketegangan aktif. ii. Penguncupan Isometrik Isometrik bermaksud sama panjang atau panjang yang konstan. Iso bermaksud konstan dan metrik bermaksud panjang. Contoh : apabila seseorang individu membuat regangan menolak dinding. iii. Penguncupan Isokinetik Otot menguncup dalam satu pergerakan yang sama. Contoh: hayunan tangan dalam air semasa berenang gaya bebas. Contoh lain ialah semasa melakukan latihan menggunakan mesin Cybex, di mana bebanan yang sama berlaku pada seluruh julat pergerakan. 2.2.4 Sistem Sendi a. Diatroses (Sendi Leluasa) – ada pergerakan. Contoh: Sendi lutut, siku dan bahu. b. Amfiatroses – sedikit pergerakan. Contoh: Sendi antara tulang vetebra. c. Sinatroses – tiada pergerakan langsung. Contoh: Sutura di tulang kranium. Jenis Sendi diatroses i. Sendi Lesung (bola dan soket) – sendi bahu. ii. Sendi Engsel – sendi siku. iii. Sendi Paksi – sendi antara tulang atlas dan aksis. iv. Sendi Pelana – sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari. v. Sendi Telangsar – sendi antara dua tulang pergelangan kaki. vi. Sendi Bonggol – sendi antara dua tulang pergelangan tangan. 2.3 PRINSIP ANSUR MAJU Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yang lain, anda perlu menambah kesukaran latihan secara beransur-ansur. Misalnya permainan badminton, setelah anda mampu menguasai kemahiran asas pukulan atas kepala, anda hendaklah pula mencuba pukulan smesy. Dalam meningkatkan kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang sukar. 2.3.1 Teori Ansur Maju Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman. 2.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. a. Menukarkan program latihan b. Menukarkan aktiviti latihan c. Menukarkan tempat latihan d. Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL Latihan bermaksud satu proses persediaan dan latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan fizikal dan kemahiran yang tinggi. 3.1 MATLAMAT LATIHAN - peningkatan tahap kemahiran dan prestasi, beberapa matlamat umum latihan perlu dicapai terlebih dahulu. Matlamat-matlamat tersebut adalah: a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal - meningkatkan daya tahan kekuatan, kelajuan, kelenturan dan tahap koordinasi yang tinggi. b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu -Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya, komposisi otot dan kekenyalan, kekuatan khusus dalam sukan atau acara tertentu, pergerakan dan masa tindak balas serta koordinasi dan kelembutan. c. Faktor Teknikal - Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul, memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara umum atau khusus. d. Faktor Taktikal Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan dengan cara mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi, mempelbagaikan taktik sesuai dengan kemampuan atlet, memperbaiki taktik dan mempelbagaikan taktik yang telah dipilih, membina strategi baru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan datang. e. Aspek Psikologi Persediaan dari aspek psikologi bagi meningkatkan prestasi. Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan disiplin, ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan kesungguhan. f. Kebolehan dan Kecekapan Pasukan Dalam sukan berpasukan, persediaan pasukan adalah objektif utama setiap jurulatih. Pasukan yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal, taktikal dan strategi. g. Faktor Kesihatan Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai melalui pemeriksaan kesihatan bertempoh, korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan atlet yang betul, pengubahsuaian kerja yang berat kepada yang ringan h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi menggelakkan kecederaan dengan cara meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang lebih tinggi dari yang diperlukan i. Pengetahuan Teori Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet mengenai asas psikologi dan fisiologi latihan, perancangan, pemakanan dan pemulihan. Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-pihak lawan dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai matlamat yang telah ditetapkan. 3.2.1 Tanpa Oksigen Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada intensiti yang tinggi. Latihan ini tidak memerlukan oksigen. Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik, iaitu, keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. komponen-komponen kecergasan berikut: a. Kelajuan b. Kekuatan otot c. Daya tahan otot d. Kuasa e. Ketangkasan Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah: a. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Latihan ini sesuai diaplikasikan kepada semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak takraw. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat (1 : 2) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4). b. Latihan pecutan berulang Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. c. Latihan pliometrik Latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Objektif utama latihan ini adalah meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri: i. Larian lutut tinggi ii. ‘Bounding’ iii. Larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick) iv. ‘Skip’ v. Lompat sebelah kaki Contoh latihan pliometrik menggunakan bola: vi. Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan. vii. Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan. viii. Baling bola berpasangan dari atas kepala. ix. Baling bola berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan. Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian: x. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar. xi. Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter. xii. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin. xiii. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang. 3.2.2 Intensiti Tinggi Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja, kelajuan/kepantasan pergerakan, variasi jeda rehat di antara ulangan. Elemen yang penting dalam intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu latihan. Rujuk m/s 38. 3.2.3 Kekerapan Latihan Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari, mingguan dan bulanan. Kekerapan latihan juga merujuk kepada hubungan yang dinyatakan di antara masa kerja dan fasa pemulihan dalam latihan. Jeda rehat yang dirancang antara latihan bergantung secara terus terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan. 3.3.1 Keperluan Oksigen Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan dengan menggunakan oksigen. Latihan ini memerlukan tenaga yang berterusan. Kaedah-kaedah latihan adalah: (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. (b) Latihan Fartlek Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan: i. Berjalan pantas selama lima minit. ii. Berlari anak selama 10 minit. iii. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat. iv. Berjalan perlahan selama tiga minit. v. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit. vi. Berlari anak selama lapan minit. vii. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat. viii. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit. (c) Latihan Jeda Jarak Jauh Kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Contohnya adalah seperti berikut : i. Masa larian = 10 minit ii. Masa rehat = 5 minit iii. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½ iv. Masa larian = 3 minit v. Masa rehat = 3 minit vi. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1 3.3.2 Membina Kecergasan Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menjalankan tugas dan tanggungjawab hariannya dengan gigih dan bingkas, tanpa cepat lesu, di samping mempunyai upaya menikmati masa lapangnya untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untuk menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku. Kaedah latihan bagi membina dan meningkatkan kecergasan aerobik. a. Latihan Litar Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di jalankan satu demi satu berterusan. Senaman-senamannya melibatkan seluruh anggota dan hendaklah dijalankan dalam jangkamasa yang tidak kurang dari 15 minit. b. Latihan Jeda Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang ketara dengan cara latihan ini. Ianya mengandungi sesi-sesi senaman/kerja/latihan diselang-selikan dengan masa rehat. Kerap kali kaedah ini diguna untuk latihan berlari, berenang dan berbasikal. c. Senamrobik (Tarian Aerobik) Satu cara yang paling popular masa kini oleh kaum wanita. Mengamalkan gerak-geri kalistenik mengikut rentak muzik yang rancak. Prinsip aerobik dikekalkan supaya mendapat kesan optima. d. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA) Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan, berjoging, berlari diselang-selikan dengan senaman-senaman kalistenik dan dikerjakan berterusan. Kadar intensitinya terpulang kepada individu. Perbandingan antara Latihan Anaerobik dan Latihan Aerobik (rujuk m/s 43) 3.3.3 Peratus Intensiti Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan densiti latihan merujuk kepada komponen kualitatif kerja yang dilakukan dalam jangkamasa tertentu.Terdapat tiga fasa iaitu: a. Fasa persediaan (60%-75%) b. Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%) c. Fasa pertandingan (90%-100%) TOPIK 4 : KAEDAH LATIHAN 4.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE -larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari. - menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen. Larian dalam latihan ini tidak memaksa badan untuk bergerak. Ini dapat mengelakkan kecederaan. 4.1.1 Konsep Latihan Apabila berlari, badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-sel badan akan musnah. Apabila anda berehat selepas berlari, badan akan memberi tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan membina semula sel-sel badan. Hasilnya badan akan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. Laedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masa rehat di antara larian. Atlet akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana badan dapat menerimanya. Dengan ini atlet dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat. 4.1.2 Program Latihan Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh atlet acara maraton atau jarak jauh. Latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan. 4.2 LATIHAN JEDA Latihan jeda bermula di Jerman, diperkenalkan oleh seorang ahli fisiologi yang bernama Dr Woldemar Gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930. 4.2.1 Konsep Latihan -satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat. Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik, ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau joging. Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi. 4.2.2 Tujuan Latihan Jeda a. Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga. b. Meningkatkan keupayaan anaerobik. c. Meningkatkan daya tahan otot. d. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. e. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan. f. Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi. g. Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih efisyen. h. Meningkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan. i. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak. 4.2.3 Prinsip-prinsip Latihan Jeda a. Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan. b. Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan. c. Jeda kerja – intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan. d. Jeda rehat – masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set. e. Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400m diulang sebanyak empat kali. f. Masa latihan – masa yang ditentukan dalam jeda kerja. g. Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam jeda kerja. h. Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu. 4.2.4 Sistem Tenaga Latihan Jeda dua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu: a. Sistem ATP-PC dan asid laktik b. Sistem asid laktik & oksigen 4.2.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua hingga tiga ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara tiga hingga empat ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara-perkara berikut: a. Ulangan aktiviti b. Set c. Nisbah kerja:rehat d. Aktiviti jeda rehat Contoh preskripsi latihan adalah seperti di bawah.(rujuk m/s 52-53) 4.3 LATIHAN FARTLEK Latihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorang jurulatih Sweden bernama Gosta Holmer pada tahun 1940. Fartlek membawa maksud satu sistem latihan daya tahan yang mempunyai pelbagai kelajuan. Ia juga dikenali sebagai ‘Speed Play‘ di mana seseorang itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang dijalankan (J. Kenneth Doherty, 1963). 4.3.1 Konsep Latihan Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satu tugasan seharian dengan mudah. Mengikut Tremblay Institution (1994), sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang dan baik untuk kesihatan jantung. Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan. 4.3.2 Jenis-jenis Latihan Fartlek a. Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh. Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Latihan fartlek terkawal menggunakan masa. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan. b. Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada kemampuan individu. 4.3.3 Sistem Tenaga Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga aerobik. Sistem tenaga aerobik melibatkan penghasilan adenosin trifosfat (ATP) daripada pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen. 4.3.4 Tujuan Latihan Fartlek a. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain. b. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi. c. Membina dan meningkatkan kepantasan. d. Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan. e. Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya. f. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan. g. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang berat. h. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi. 4.3.5 Prinsip Latihan Fartlek a. Perlu sediakan perancangan/program untuk elakkan kebosanan. b. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan. c. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya. d. Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat pasif; rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola atau menanduk bola. e. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot, aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan kadar nadi. f. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. g. Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan. h. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka waktu yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan. 4.3.6 Program Latihan Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Preskripsi Latihan Fartlek • Berjalan pantas selama lima minit • Berlari anak selama 10 minit • Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30saat • Berjalan perlahan selama tiga minit • Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit • Berlari anak selama lapan minit • Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat • Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit. 4.3.7 Kebaikan Latihan Fartlek 1. Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan, ulangan, kekerapan dan rehat. 2. Perubahan tempo dan fasa larian akan melambatkan kelesuan. 3. Matlamat untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang singkat. 4. Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi. 5. Boleh diubah mengikut keperluan, jenis sukan, masa, kebolehan peserta dan minat mereka. 6. Tidak menjemukan dan menggalakkan larian berkumpulan yang membawa keseronokan dalam latihan. 4.3.8 Keburukan Latihan Fartlek a. Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet. b. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan. c. Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalani latihan. d. Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlari bersama-sama atlet yang baru yang tiada pengalaman 4.4 LATIHAN LITAR Latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan. 4.4.1 Konsep Latihan Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan tertentu. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor. 4.4.2 Rasional Latihan Litar Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau jangka masa yang beransur kurang. - empat faktor am corak latihan litar iaitu; a. Penggunaan latihan rintangan yang progresif. b. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan. c. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain. d. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti di lengkapi. 4.4.3 Objektif Latihan Litar a. Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan atau Kordiovaskular. b. Menambahkan daya tahan kekuatan otot. c. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot. d. Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori. e. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan. f. Meningkatkan motivasi diri. 4.4.4 Kriteria untuk Latihan Litar a. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan b. Bilangan pelaku c. Umur pelaku d. Jantina e. Kebolehan fisiologi. f. Pemilihan latihan. g. Alat dan kemudahan. 4.4.5 Prinsip-prinsip Latihan Litar a. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu. b. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat latihan. c. Harus melibatkan semua bahagian badan dan disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara berturutan. d. Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan. 4.4.6 Program Latihan Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenali sebagai stesen. 4.4.7 Perlaksanaan Latihan Litar a. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum i. Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat; bilangan dicatatkan. ii. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar. iii. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat. b. Langkah II: Mencari Dosej Latihan i. Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja. ii. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar. iii. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar. iv. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap atlet. 4.5 LATIHAN BEBANAN Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan. 4.5.1 Konsep Latihan Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai menerusi latihan fizikal yang sistematik, terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai satu tapak yang kukuh. Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk meninggikan kederasan pergerakan, kuasa eksplosif, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan. Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beban ialah: a. Intensiti Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan. b. Tempoh Masa Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin digunakan. c. Ulangan Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot. 4.5.2 Tujuan Latihan Bebanan - kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata. Suatu taraf pergerakan yang minima diperlukan untuk segala aktiviti fizikal. Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot. Antara objektif latihan bebanan ialah: a. Meningkatkan daya tahan otot. b. Meningkatkan kekuatan otot. c. Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan. d. Meningkatkan kuasa eksplosif. e. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. f. Untuk pemulihan dari kecederaan. 4.5.3 Jenis-jenis Latihan Bebanan a. Latihan Isotonik Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan pergerakan, otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan. Latihan beratan yang bersifat Isotonik ialah sejenis senaman di mana beratan digunakan untuk menambahkan daya kekuatan di otot-otot tertentu supaya prestasi dalam kegiatan yang melibatkan otot-otot tersebut boleh dilaksanakan dengan lebih baik. Alatan latihan isotonik termasuklah dumbbell, barbell, serta mesin multi gym. Contoh senaman latihan isotonik: biceps curl dan standing barbell press. b. Latihan Isometrik Isometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan. Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya tetapi ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan sendi-sendi yang berkenaan. Contohnya: senaman menolak dinding. c. Latihan Isokinetik Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Dalam latihan ini, beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otot-otot. Mesin-mesin yang digunakan ialah Cybex, Orthotron, Cybex II dan Nautilus. 4.5.4 Program Latihan Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui. Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan / kecederaan kepada pelaku: a. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot. b. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot. c. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan. d. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis. 4.6.1 Konsep Latihan Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi. 4.6.2 Tujuan Latihan Tekanan a. Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik. b. Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan. c. Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu. d. Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan. e. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan. Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan adalah ATP – PC. Sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan prestasinya kecuali melalui satu peringkat latihan tekanan seperti berikut:¬ a. menambahkan kecepatan perlakuan b. menambahkan had beban c. menambahkan had masa dalam satu latihan atau aktiviti d. menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu aktiviti 4.6.3 Program Latihan Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan latihan. De Vries (1966) berpendapat memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi. Ia juga dapat mengelakkan daripada kecederaan dan kekejangan otot. TOPIK 5 : MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN 5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAM LATIHAN Keperluan-keperluan yang perlu dipertimbangkan ialah: a. Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan Perancangan Semasa b. Mengekal dan Menekankan Faktor Utama dalam Latihan c. Merancang Pencapaian Secara Berperingkat 5.1.1 Matlamat Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada jurulatih mahu pun kepada atlet. Setiap matlamat yang hendak dicapai haruslah relevan dan sesuatu yang mampu dicapai. Objektif adalah: a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu c. Faktor Teknikal d. Faktor Taktikal e. Aspek Psikologi f. Kebolehan atau Kecekapan Pasukan g. Faktor Kesihatan h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku i. Pengetahuan Teori 5.1.2 Jangkamasa Jangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120 minit). Jangkamasa masa latihan yang dicadangkan terbahagi empat bahagian dan masa yang dicadangkan ialah: (a) Pengenalan - 5 minit (b) Persediaan - 30 minit (c) Fasa utama - 75 minit (d) Hasil/penutup - 10 minit Jumlah - 120 minit Terdapat juga tiga bahagian masa yang dicadangkan: (a) Persediaan - 25 - 30 minit (b) Fasa utama - 35 - 85 minit (c) Hasil/penutup - 10 minit Jumlah - 120 minit 5.1.3 Kumpulan Sasar Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang dilatih sama ada atlet berprestasi rendah, pertengahan atau tinggi. 5.1.4 Kemudahan dan Peralatan Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program latihan seharusnya lengkap dan menepati kehendak latihan. Penggunaan peralatan yang berkualiti rendah atau permukaan padang atau gelanggang yang tidak sesuai mempengaruhi kualiti dan kadar pencapaian objektif. Jurulatih juga perlu memastikan peralatan mencukupi dan memenuhi kehendak program latihan seperti yang dirancang. 5.1.5 Kepakaran Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu program latihan diurus dengan baik, terancang dan dengan prosedur yang saintifik boleh membantu seseorang atlet mencapai tahap latihan dan prestasi yang tertinggi. 5.1.6 Kerangka Program Latihan Program latihan adalah merupakan alat yang digunakan oleh jurulatih untuk merancang, mengarah dan memandu atlet bagi menjalani latihan sepanjang tahun. Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk: a. Memudahkan penyediaan program latihan. b. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat. c. Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. d. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik. e. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan dibahagikan kepada: a. Fasa-fasa latihan. b. Latihan mingguan. c. Latihan harian. d. Sesi latihan. 5.1.7 Fasa-fasa Latihan Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro (long cycle) dan kitar mikro (short cycle). Setiap kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza. (a) Fasa Persediaan Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfasa: (i) Persediaan Umum • Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi. • Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu. • Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot dicadangkan. • Ujian pra kecergasan diperlukan. (ii) Persediaan Spesifik • Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan. • Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. • Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acara-acara pecut dalam olahraga, sementara intensity latihan blh ditingkatkan sehingga 95%. • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu. • latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan. (b) Fasa Pertandingan (i) Pra-pertandingan • Fasa ini bertujuan meningkatkan /mengekalkan tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan. • Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. • latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu. • Ujian pasca kecergasan diperlukan. (ii) Pertandingan • Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian. • Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut. • Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. • Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan. (c) Fasa Transisi (Peralihan) i. Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan. ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum. iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang. iv. Rajah 5.5 menunjukkan carta pai bagi transisi. 5.1.8 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi a. Isipadu Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan: i. Jangka masa latihan. ii. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat. iii. Kekerapan sesuatu latihan. b. Intensiti Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. c. Prestasi Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet dalam sesuatu pertandingan sukan. Prestasi atlet dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti. d. ‘Super Compensation’ Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu, maka, tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai super compensation. e. ‘Decompensation’ Adalah satu fenomena yang mana badan manusia, semasa latihan fizikal akan menyebabkan tenaga simpanan berkurangan. 5.2.1 Rasional Penilaian Program a. Menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi. b. Menilai kemajuan dan pencapaian individu. c. Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian masing-masing. d. Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan yang telah dicapai. e. Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu. f. Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan berikutnya. g. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada atlet di atas penilaian gred dan mata/markah. h. 5.2.2 Pencapaian Matlamat i. Bagi mencapai objektif latihan, program latihan perlulah dirancang dengan teratur mengikut prinsip latihan dan bersistematik. Masa yang ada perlu digunakan oleh jurulatih dan atlet dengan berkesan supaya matlamat semasa pertandingan tercapai. Jurulatih perlu mengenal pasti jangka masa yang ada, sama ada tahun, bulan, minggu atau hari, supaya perancangan dapat dilakukan dengan berkesan. 5.2.3 Pencapaian Prestasi Pencapaian prestasi merujuk kepada proses meningkatkan prestasi daripada prestasi sedia ada kepada satu tahap yang lebih baik. Kerangka Kerja Latihan a. Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan untuk kerangka kerja apabila ianya diaplikasikan kepada latihan sukan. Program penyesuaian mestilah dirangka supaya dapat mencapai prestasi puncak pada waktu yang sepatutnya. b. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan latihan akan menjadikannya lebih mudah diurus. Walau bagaimanapun, kombinasi pertambahan beban kerja dan masa rehat yang sesuai akan meningkatkan fungsi badan dengan lebih berkesan. c. Program latihan yang baik adalah dibahagikan kepada tiga fasa yang berbeza, iaitu, fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. d. Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitar mikro dengan memuatkan aktiviti yang berbeza. e. Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh secara fisiologikalnya memuncak sebanyak 2 hingga 4 kali pada setiap takwim tahunan dan bukannya berterusan atau banyak kali. TOPIK 6 : BATERI UJIAN 6.1.1 Larian 2.4km Larian 2.4 merupakan salah satu bateri ujian bagi mengukur daya tahan kardiovaskular. Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen ke otot-otot secara berterusan dalam tempoh masa yang panjang semasa melakukan aktiviti fizikal. Ujian larian 2.4km ini memerlukan satu kawasan balapan, jam randik dan wisel. 6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian yang boleh dilakukan untuk menguji komponen daya tahan otot. Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pergerakan atau kerja berulang kali dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat rasa letih. (a) Naikkan badan dari lantai dengan menegakkan lengan. Kepala dan badan hendaklah lurus hingga ke lutut. (b) Tolakkan badan ke atas dengan tangan sehingga kedua-dua lengan lurus. Badan berada dalam keadaan lurus. 6.1.3 Indeks Jisim Badan -merupakan satu ukuran yang memberi gambaran kepada komposisi badan seseorang individu. Komposisi tubuh badan merujuk kepada peratus berat badan yang mengandungi lemak berbanding dengan tisu badan yang lain seperti tulang dan otot. Indeks Jisim Badan ini membandingkan berat badan dengan ketinggian individu. 6.1.4 Jangkauan Melunjur (SEGAK) - merupakan satu ujian yang dilakukan bagi mengukur kelenturan /fleksibiliti seseorang individu. Kelenturan atau fleksibiliti merujuk kepada keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen untuk melakukan pergerakan dengan licin pada julat pergerakan yang maksimum. Ujian jangkauan melunjur ini diperkenalkan oleh Curefon pada tahun 1941. Kelenturan/fleksibiliti amat penting untuk melakukan sebarang aktiviti sukan dengan baik terutamanya gimnastik, renang, sukan terjun dan sebagainya. 6.1.5 Lompat Jauh Berdiri Ujian ini digunakan untuk menguji kekuatan otot individu. Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan otot untuk mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan ke atasnya. 6.2 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk mengukur komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor. Komponen-komponen kecergasan berlandaskan kemahiran motor adalah seperti berikut: a. Kelajuan b. Ketangkasan c. Koordinasi d. Masa Tindak Balas e. Imbangan f. Kuasa 6.2.1 Lari Pecut 30m Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji komponen kelajuan. Kelajuan merujuk kepada kemampuan seseorang individu untuk bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain dalam masa yang singkat. 6.2.2 Lari Ulang-alik 10m Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji komponen ketangkasan seseorang individu. Ketangkasan merujuk keupayaan seseorang individu melakukan pergerakan berturutan / mengubah kedudukan badan dengan cepat di samping dapat mengawal pergerakan. Ujian ini bertujuan untuk menguji kepantasan, ketangkasan dan koordinasi individu. 6.2.3 Mengelecek Bola Keranjang Ujian mengelecek bola keranjang digunakan untuk menguji komponen koordinasi seseorang individu. Koordinasi merujuk keupayaan seseorang individu menyelaraskan anggota badan semasa membuat sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan sempurna dan selamat. Koordinasi juga boleh ditakrifkan sebagai keupayaan sistem motor yang berasingan untuk bergabung bagi menghasilkan corak pergerakan yang berkesan. Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur komponen masa tindak balas seseorang individu. Masa tindak balas merujuk kepada keupayaan seseorang individu bertindak balas terhadap rangsangan dalam jangka masa yang singkat. 6.2.5 Dirian Bangau Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur komponen imbangan statik seseorang individu. Imbangan ialah keupayaan seseorang mengekalkan kedudukan badan sama ada sewaktu bergerak ataupun tidak. Imbangan terbahagi kepada dua,iaitu,imbangan statik dan imbangan dinamik. 6.2.6 Hand Grip Dynamometer Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk mengukur komponen kuasa seseorang individu ialah ujian hand grip dynamometer (Rajah 6.7). Kuasa merujuk keupayaan otot menghasilkan daya yang maksimum untuk melakukan sesuatu pada masa yang singkat. TOPIK 7 : UJIAN, PENGUKURAN DAN PENILAIAN DALAM KECERGASAN FIZIKAL 7.1 UJIAN Jurulatih hendaklah menjadi penilai dengan menggunakan instrumen-instrumen ujian yang mempunyai kebolehpercayaan dan memberi keputusan-keputusan yang relevan. Biasanya pemilihan sesuatu jenis ujian adalah berdasarkan kepada kebolehan mengukur apa yang sepatutnya diukur. Selain daripada itu, ujian-ujian yang hendak dijalankan perlulah sesuai dengan kebolehan peserta dan ia perlu mengambil kira faktor peralatan yang akan digunakan dan tempat yang sesuai bagi menjalankan ujian-ujian tersebut. 7.1.1 Konsep, Definisi dan Matlamat Definisi ujian ialah suatu alat prosedur atau teknik yang khusus yang digunakan untuk mendapatkan data, tindak balas atau respon dari peserta. Matlamat ujian pula ialah untuk mendapatkan data-data atau tindakbalas supaya proses pengukuran dan penilaian dapat dijalankan. Selain daripada itu, ia juga bertujuan untuk mengukur tahap kecergasan fizikal seseorang individu. 7.1.2 Jenis-jenis Ujian (a) Ujian Kekuatan, Kuasa, Ketangkasan dan Daya Tahan. (i) Lari Ulang-alik 10m (ii) Bangkit Tubi (iii) Tekan Tubi (iv) Lompat Jauh Berdiri (b) Ujian Kelenturan/Fleksibiliti (i) Jangkau Melunjur (c) Ujian Kardiovaskular (i) Lari 2.4km 7.2 Pengukuran 7.2.1 Konsep, Definisi dan Matlamat Pengukuran ialah satu proses mengumpul maklumat untuk digunakan bagi membuat keputusan. Data /maklumat yang diperolehi hasil daripada pengukuran seterusnya akan dianalisis dgn menggunakan kaedah statistik yang bersesuaian bagi membuat keputusan. 7.2.2 Alat Pengukuran a. Jam randik b. Wisel c. Skitel/kun d. Pita pengukur e. Balapan f. Bola 7.2.3 Teknik-teknik Pengukuran Teknik pengukuran yang digunakan mestilah bersifat objektif dan subjektif. Pengukuran secara kuantitatif digunakan oleh guru PJ bertujuan untuk menentukan hasil akhir sesuatu perlakuan atau kemahiran. 7.3.1 Konsep, Definisi dan Matlamat Penilaian ialah proses guru mentafsirkan maklumat hasil daripada pengukuran berdasarkan piawai rujukan kriteria dan piawai rujukan norma. Penilaian biasanya dinyatakan dalam bentuk kualiti, kebaikan, merit /nilai. Penilaian yang berkesan memerlukan prosedur ujian yang baik. Matlamat penilaian pula adalah seperti berikut: a. Menilai serta membuat pembaharuan terhadap program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi secara perlahan-lahan. b. Untuk menilai kemajuan atau pencapaian seseorang individu. c. Membahagikan individu mengikut peringkat pencapaian masing-masing. d. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada seseorang individu dengan memberi markah atau gred pencapaian. e. Dapat mengenal pasti kelemahan atau kekurangan pelajar dalam sesuatu kemahiran sukan. f. Tambahan beban latihan dapat diperkenalkan mengikut keupayaan yang telah dicapai. g. Dapat mengenal pasti komponen-komponen tertentu dalam kecergasan fizikal yang telah menunjukkan peningkatan kesan daripada latihan dan pengajaran. h. Mendapatkan data-data bagi membolehkan kajian selanjutnya dibuat. 7.3.2 Proses Penilaian Apabila semua ujian kecergasan fizikal dan proses pengukuran telah dijalankan atau dilakukan maka proses penilaian pula perlu dilaksanakan supaya segala data atau maklumat yang diperolehi tadi akan lebih bermakna. TOPIK 8 : UJIAN KECERGASAN SEKOLAH RENDAH 8.1.1 Konsep dan Matlamat Matlamat Ujian Daya Tenaga Asas adalah untuk mengukur kecergasan murid-murid melalui ujian-ujian yang dijalankan dengan mengambil kira aspek-aspek kecergasan fizikal berasaskan kesihatan. Terdapat empat jenis ujian yang ditetapkan iaitu: a. Bangkit tubi lutut bengkok untuk menguji kekuatan bahagian abdomen. b. Tekan tubi untuk menguji kekuatan otot-otot bahu dan bahagian tangan. c. Jangkauan melunjur untuk menguji kelenturan. d. Lari 1500 meter untuk menguji kecergasan sistem kardiovaskular dan daya tahan otot-otot khasnya otot-otot di bahagian kaki. 8.1.2 Prosedur Ujian, Pengelolaan dan Perlaksanaan a. Bangkit Tubi Lutut Bengkok aktiviti ini dibuat secara berpasangan i. Baring terlentang dengan kaki berlipat di lutut, tapak kaki di lantai dan tumit lebih kurang 30 cm dari punggung. ii. Kedua-dua tangan diletakkan di atas dada. iii. Lipatan lutut berkurangan daripada 90 darjah. iv. Rakan menekan kaki ke lantai. v. Bangunkan badan dan bongkokkan kepala dan siku di hadapan sehingga kepala mencecah lutut. vi. Baring semula seperti dalam (a). vii. Catatkan bilangan pergerakan yang dilakukan dengan sempurna dalam 30 saat. b. Tekan Tubi (lelaki) i. Meniarap, jarak buka di antara kaki lebih kurang 30 cm. ii. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan tangan. iii. Bengkokkan tangan lebih kurang 90 darjah dan luruskan semula. iv. Ulangkan pergerakan ini dalam 30 saat. c. Jangkauan Melunjur i. Letakkan bangku di atas lantai dengan kakinya rapat ke dinding. ii. Letakkan pembaris ‘cardboard‘ di atas bangku dengan ukuran ‘0’ di tengah-tengah. iii. Duduk di lantai dengan kedua-dua kaki lurus di hadapan selari dengan pembaris ‘cardboard‘ yang telah disediakan. iv. Bongkok ke hadapan dengan tangan yang lurus cuba sentuh pembaris ‘cardboard‘ seberapa jauh ke hadapan yang boleh. v. Lakukan sebanyak 3 kali. Jarak yang jauh sekali dicatatkan. d. Lari 1500 Meter Latihan ini dijalankan secara berpasangan. Seorang berlari dan seorang lagi mencatatkan masa yang dicapai oleh pelari di garisan penamat. Kiraan markah: i. Catatkan nombor ulangan, jarak dan masa dalam ruangan yang tertentu dalam borang catat markah. ii. Rujuk jadual markah yang sesuai dan isikan markah bagi tiap-tiap pencapaian seseorang. iii. Untuk mendapatkan gred keseluruhan, campurkan markah yang didapati daripada keempat-empat ujian yang dijalankan Contoh Ahmad bin Hashim telah melakukan 25 ulangan untuk kegiatan bangkit tubi, 20 ulangan untuk tekan tubi, mencapai jarak +7 cm untuk jangkauan melunjur dan telah mencapai masa 5.1 minit untuk larian 1500 meter. Jumlah markah Ahmad bin Hashim ialah = 17. Untuk mendapat gred, kita harus mengira puratanya, iaitu 17/4 = 4.25. Dengan itu, Ahmad bin Hashim telah mendapat gred A. 8.2.1 Konsep dan Matlamat Ujian kecergasan fizikal bagi sekolah rendah yang dipanggil sebagai Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia adalah berdasarkan aspek-aspek komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan kemahiran yang tertentu mengikut tahap umur yang dikategorikan. Tahap umur 7 -9 tahun berada dalam tahap 1 dan umur dari 10 hingga 12 tahun berada dalam tahap 2. Secara khusus ia bertujuan untuk: a. Mengkaji kesan latihan yang diterima melalui pendidikan jasmani dalam membina kecergasan asas. b. Mewujudkan kesedaran sendiri tentang kepentingan kecergasan daripada segi kesihatan secara keseluruhan. c. Menilai tahap kecergasan supaya murid-murid boleh mengambil bahagian dalam suatu rancangan peningkatan kecergasan fizikal. 8.2.2 Prosedur Ujian a. Lambung dan sambut pundi kacang untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu kordinasi. b. Lontar bola aras dada untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran iaitu kuasa yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. c. Lompat jauh berdiri untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran iaitu kuasa yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. (a) Lompat Jauh Berdiri Objektif ujian ini: • Untuk mengukur kuasa pada bahagian kaki semasa melompat ke hadapan Peralatan: i. Pita pengukur ii. Pembaris iii. Kad skor Tatacara: i. Murid-murid berdiri di belakang garisan dengan keadaan kaki dibuka seluas bahu. ii. Murid-murid bersedia untuk melompat ke hadapan dengan menghayun tangan ke belakang dan lutut membengkok 90 darjah. iii. Lompat dengan menggunakan kedua-dua belah kaki seberapa jauh yang boleh ke hadapan. iv. Percubaan tidak akan dikira jika murid-murid tidak dapat mengimbang badan dan jatuh ke belakang serta menyentuh kawasan di belakang kaki. Ulang semula lompatan tersebut. v. Murid-murid diberi percubaan sebanyak dua kali. vi. Ukuran dibuat dari garisan permulaan ke tempat bahagian tumit yang terdekat sekali mendarat. Untuk tahap 2, lima ujian yang dijalankan iaitu: a. Lari pecut 30 meter untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu, kelajuan. b. Lontar bola aras dada untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu, kuasa yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. c. Lompat kuadran untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu, ketangkasan. d. Duduk jangkau atau jangkauan melunjur untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kesihatan, iaitu, kelenturan. e. Lompat jauh berdiri untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu, kuasa yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. Lari Pecut 30 Meter Objektif ujian ini: • Untuk mengukur kelajuan pada jarak 30 meter Peralatan: i. Pita pengukur 30 meter ii. Jam randik iii. Kad skor Tatacara: i. Posisi mula. Berdiri dengan sebelah kaki di hadapan dan sebelah kaki di belakang. Tangan di sisi dan pandang ke hadapan. ii. Berlari dengan menggunakan bebola kaki dengan lutut di angkat tinggi. Badan condong ke hadapan. Tangan diayun di sisi ke hadapan ke belakang dalam keadaan selesa. Siku dibengkokkan. iii. Murid-murid hendaklah melakukan pada tahap kelajuan yang maksima. 8.2.3 Pengelolaan dan Perlaksanaan Ujian perlu dilakukan sebanyak satu kali setahun dalam jangka masa satu waktu Pendidikan Jasmani. Murid-murid juga perlu berada dalam keadaan sihat semasa melakukan ujian ini. 8.3.1 Konsep dan Matlamat Matlamat utama Ujian Pengesanan Bakat (TID) adalah untuk mencungkil bakat-bakat muda yang berpotensi untuk diberi latihan untuk program di bahagian pembangunan atlet dan sebagai pelapis bagi mewakili negara dalam sukan terutamanya acara sukan yang menjadi keutamaan dan tumpuan yang diberikan oleh pihak kerajaan seperti sukan teras. 8.3.2 Prosedur Ujian Terdapat 9 ujian utama untuk pengesanan bakat ujian kecergasan. Contoh ujian yang dijalankan bagi pengukuran tubuh badan, iaitu ketinggian. Definisi: • Jarak dari lantai sehingga kepada ke atas kepala semasa berdiri tanpa memakai kasut. Sebab ujian dijalankan: i. Tinggi atau rendah seseorang sangat perlu untuk sukan tertentu. ii. Pemain bola keranjang, bola jaring dan bola tampar memerlukan ketinggian. iii. Gimnas, penerjun dan pelari jarak jauh tidak memerlukan ketinggian. Peralatan: i. 3m pita pengukur dilekatkan di dinding dari aras lantai ke atas dengan ketepatan 0.1 cm. ii. Pastikan permukaan dinding rata. iii. Satu set pembaris empat segi yang mempunyai imbangan cecair bagi mengukur ketinggian di atas kepala supaya pengukuran dapat dibuat dengan lebih tepat. iv. Lantai hendaklah rata dan bersih. Tatacara: i. Murid-murid atau atlet hendaklah berdiri tegak tanpa memakai kasut. ii. Murid-murid hendak melihat ke hadapan, tarik nafas panjang-panjang dan berdiri dengan betul-betul. iii. Tumit, punggung dan bahu hendaklah menyentuh dinding. iv. Letakkan set pembaris empat segi bertentangan dengan pita pengukur di atas kepala. v. Pastikan set pembaris tersebut dalam keadaan seimbang. Catat: • Ketinggian yang direkodkan mestilah dalam nilai 0.1 cm 8.3.3 Pengelolaan dan Perlaksanaan Ujian Pengesanan Bakat (TID) dilakukan melalui dua cara, iaitu mengadakan satu program khas yang diadakan di pusat-pusat tertentu mengikut zon di seluruh Malaysia bagi mengesan bakat-bakat baru dalam sukan melalui beberapa ujian yang dijalankan dan dilaksanakan oleh pihak Majlis Sukan Negara dengan kerjasama Kementerian Murid-murid. Kedua dengan cara pemilihan melalui atlet-atlet sekolah yang bertanding di peringkat daerah MSSD dan negeri MSSM seterusnya peringkat kebangsaan. TOPIK 9 : KECEDERAAN DALAM SUKAN 9.1.1 Konsep dan Definisi Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai kerosakan yang disebabkan oleh trauma fizikal yang dialami oleh tisu-tisu badan. 9.1.2 Jenis-jenis Kecederaan dalam Sukan Kecederaan tisu lembut termasuklah kesemua kecederaan yang berlaku di ligamen, tendon dan otot, manakala, kecederaan tisu keras pula adalah kecederaan yang berlaku pada tulang. a. Ligamen Ligamen adalah tisu serabut kolagen yang kuat. Terdapat dua jenis tisu serabut, iaitu, serabut putih dan serabut elastik kuning. Ligamen serabut putih adalah kuat dan tidak elastik seperti ligamen elastik kuning. Ini adalah faktor yang menstabilkan sendi serta mengelakkan pergerakan yang berlebihan yang akan merosakkan sendi. • Seliuh Seliuh adalah kecederaan pada serat-serat ligamen. Ligamen yang terlibat mungkin terputus sebahagiannya sahaja atau putus kesemuanya. Seliuh sering berlaku kepada sendi lutut, pergelangan kaki, siku, bahu dan pinggang. Seliuh menjadikan kawasan yang terlibat membengkak, sakit dan lebam. Jika lebam terjadi di kawasan sendi-sendi yang tersebut. b. Tendon Terdiri daripada kolagen dan tersusun memanjang. Ia terletak di bahagian hujung otot dan melekat pada tulang yang digerakkan oleh otot. Di abdomen, tendon adalah leper sementara di bahagian lengan, tendon adalah bulat dan panjang seperti pensil. • Tendon Terputus Tendon-tendon yang sering terlibat ialah tendon archilles dan tendon kuadrisep. Kecederaan yang terjadi mungkin melibatkan keseluruhan atau sebahagiannya sahaja. Anggota badan yang terlibat agak sukar untuk digerakkan sekiranya ini berlaku. c. Otot -Otot kardiak terdapat di jantung, otot licin adalah otot-otot yang terdapat di dinding usus kecil dan besar. Otot menggerakkan tulang serta menyebabkan pergerakan di sendi dikenali sebagai kumpulan otot skeletal. • Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot Ia boleh berlaku semasa menulis, berenang dan melakukan aktiviti fizikal (sukan). Kekejangan boleh terjadi apabila faktor keletihan atau fatigue berlaku. Ini disebabkan oleh pengumpulan asid laktik yang berlebihan. • Koyak Otot Otot mungkin terkoyak melibatkan sebahagian atau melibatkan keseluruhan otot. Kerana tujuan untuk mendapatkan prestasi yang maksimum, otot-otot bergerak dengan pantas. Ini menyebabkan otot koyak dan atlet rebah (jatuh). d. Tulang Tulang terdiri daripada serat kolagen yang dipupuk dengan bahan kalsium, fosforus, oksigen, hidrogen, florida dan magnesium. Tulang adalah tisu yang keras dan elastik. • Patah Tulang Patah tulang atau retak di tulang terjadi disebabkan tendangan, hentakan atau pukulan yang kuat. Tanda-tanda ialah kawasan yang patah deformed atau cacat. Terdapat juga bengkak, sakit (pedih) dan krepitus disebabkan pergeselan hujung tulang yang terlibat. e. Sendi Sendi ialah kawasan percantuman di antara dua tulang panjang. Sendi dibahagi kepada beberapa jenis, iaitu fibrous, kedua tulang melekat sesama sendiri. Contohnya ialah sendi di antara tibia dan fibula di kawasan tumit. Sendi cartilagenous pula merupakan rawan yang terdapat di antara tulang sendi, manakala sendi Synovial merupakan sendi di mana kedua-dua tulang diselaputi rawan dan mengandungi kapsul yang berisi cecair. Contohnya ialah sendi lutut. • Kehelan Sendi (Dislokasi dan Subluksusi) Dislokasi /kehelan terjadi apabila satu permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar dari permukaan tulang rawannya. Subluksusi terjadi apabila permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar sedikit dari tempat asalnya tetapi sebahagian permukaannya masih bertemu. X-ray adalah cara bagaimana menentukan tahap kecederaan jenis ini. 9.1.3 Prinsip Pencegahan a. Memanaskan Badan b. Penambahan Beban Senaman Secara Beransur-ansur c. Tempoh Latihan d. Intensiti e. Kesanggupan Diri f. Kekuatan g. Motivasi h. Pengkhususan i. Relaksasi j. Rutin 9.2.2 Kepentingan Memanaskan Badan Memanaskan badan atau warm-up digunakan untuk menerangkan beberapa jenis aktiviti seperti regangan (stretching), kelenturan (flexibility), kalistenik dan sebagainya. Ianya bertujuan menyediakan otot-otot untuk melakukan aktiviti serta kemahiran seterusnya di samping melonggarkan otot-otot yang tegang, sendi-sendi dan mencergaskan reaksi atau reflek atlet-atlet. 9.2.3 Ansur Maju Latihan Ansur maju latihan ialah program sukan spesifik yang mengandungi latih tubi (drilling) secara beransur-ansur bagi menyediakan atlet supaya kembali beraksi semula untuk bertanding. 9.2.3.1 Faedah Ansur Maju Latihan a. Mempromosikan kesembuhan b. Menyediakan ukuran perkembangan c. Mendirikan bridge ke penyertaan d. Meningkatkan keyakinan diri. e. Memaksimumkan prestasi pada bahagian yang cedera. 9.2.4 Aktiviti bagi Menggelakkan Kecederaan Aktiviti memanaskan badan adalah suatu langkah awal bagi mengelakkan kecederaan. a. Warm-up untuk memanaskan seluruh badan. b. Warm-up khusus untuk memanaskan otot yang bakal digunakan dalam pertandingan. c. Warm-up mirip perlakuan pertandingan, iaitu, dengan menggerakkan otot mengikut pergerakan sebenar sesuatu jenis sukan. Menurut Vasudevan (1989), aktiviti-aktiviti memanaskan badan penting semasa pertandingan. a. Meninggikan suhu badan dengan berlari perlahan-lahan atau joging sehingga badan berasa panas dan berpeluh. b. Melunjur (stretching). c. Berlari pecut. d. Senaman khusus (specific exercise). Pelbagai cara bagi mengelakkan kecederaan. a. Mengambil tindakan awal terhadap mereka yang merungut sakit di bahagian-bahagian tertentu seperti sendi-sendi dan tekanan (stress). b. Memilih permainan-permainan yang sesuai berasaskan kepada kebolehan atlet tersebut. c. Meminda undang-undang atau taktikal permainan bagi mengelakkan berlakunya kecederaan terutamanya dikalangan kanak-kanak. d. Mengajar kemahiran-kemahiran asas permainan untuk menyediakan dan membolehkan atlet-atlet bertindak sewajarnya. Taktik menutup muka dengan tangan semasa mengelunsur ke arah base dalam permainan sofbol adalah baik bagi mengelakkan kecederaan. e. Menggunakan alat-alat keselamatan seperti penutup muka, penutup dada dan lain-lain lagi adalah diwajibkan. f. Menjalankan ‘coditioning’ yang baik dan sempurna hendaklah diusahakan. Ini dapat mengelakkan kecederaan di kalangan atlet-atlet. g. Mengelakkan menggunakan bebanan yg berat / ulangan yg rendah bg kanak-kanak. Keadaan ini akan menyebabkan tisu otot-otot kanak-kanak koyak. h. Menggunakan teknik mengurangkan berat badan dengan cepat adalah tidak digalakkan. i. Menggalakkan atlet-atlet merasa gembira semasa bermain atau melakukan aktiviti. Keadaan emosi yang kurang terganggu akan menyebabkan penumpuan sepenuhnya kepada permainan. 9.2.5 Keselamatan Kemudahan dan Peralatan Kecederaan boleh berlaku sekiranya gelanggang atau kemudahan peralatan tidak sempurna dan tidak mengikut piawaian yang ditetapkan, Padang atau gelanggang yang tidak rata, berlubang dan licin, Keadaan sekeliling gelanggang, padang atau dewan harus diambil kira bagi mengelakkan kecederaan di luar permainan. 9.2.6 Peralatan Perlindungan Peralatan perlindungan adalah bermaksud alat yang digunakan bagi melindungi diri atau anggota badan dari sebarang kecederaan semasa melakukan aktiviti sukan. Sebagai contoh, ‘Batting Helmet “untuk pemukul (softball, baseball dan kriket) adalah wajib dipakai bagi mengelakkan kecederaan kepala. TOPIK 10 : RAWATAN DAN PEMULIHAN 10.1 PENGENALAN KEPADA RAWATAN DAN PEMULIHAN Penglibatan aktif dalam sukan dan permainan mengundang kecederaan sekiranya latihan yang dilakukan tidak mengikuti prinsip-prinsip latihan yang ditetapkan. Rawatan yang sistematik akan mempercepatkan kadar pemulihan dan atlet boleh bergiat cergas dalam semula masa yang singkat. 10.1.1 Konsep dan Definisi Kecederaan yang berlaku memerlukan rawatan serta pemulihan yang sistematik. Rawatan bererti langkah-langkah yang diambil bagi menilai serta memberi bantu mula kepada kecederaan. 10.1.2 Prosedur Rawatan a) Rawatan bantu mula bermaksud rawatan awal yang diberi bagi mengelakkan kecederaan yang berlaku menjadi semakin serius, b) rawatan berterusan adalah rawatan yang diberikan sewaktu fasa pemulihan kecederaan. Sebelum melakukan rawatan bantu mula, penilaian awal tahap kecederaan perlu dilakukan terlebih dahulu. Penilaian awal tahap kecederaan ini dilakukan untuk tujuan berikut: a. Menentukan apakah bentuk rawatan yang perlu diberikan. b. Menentukan jenis rawatan pemulihan yang akan diberikan. c. Menjadi tanda aras bagi menentukan keberkesanan rawatan pemulihan. Selain dari penilaian awal, penilaian berterusan juga perlu dilakukan. Tahap-tahap membuat penilaian adalah seperti berikut a. Sewaktu berlaku kecederaan, kenal pasti rawatan bantu mula dan tahap kecederaan. b. Sebelum rawatan permulaan, tentukan jenis-jenis rawatan pemulihan yang perlu diberikan. c. Sewaktu rawatan pemulihan, pastikan keberkesanan rawatan yang diberikan. d. Sebelum atlet dibenarkan melibatkan diri semula, tentukan jenis latihan yang sesuai bagi menentukan tahap kesediaan atlet. Senarai Semak sebelum Melakukan Rawatan Bantu Mula a. Matlamat i. Memastikan sama ada perlu bantuan kecemasan atau tidak ii. Menilai tahap kecederaan iii. Menentukan sama ada atlet perlu dialih atau tidak Rawatan bantu mula perlu dimulakan dengan penilaian awal. Penilaian awal akan menentukan sama ada terdapat masalah dalam perkara-perkara di atas. i. Atlet sedar atau tidak ii. ABC merujuk kepada saluran udara (Airways), pernafasan (Breathing), peredaran darah (Circulation) iii. Pendarahan Selepas melakukan kesemua penilaian di atas, barulah melakukan tinjauan sekunder. a. Bagaimana Kecederaan Berlaku i. Atlet sekiranya beliau sedar ii. Rakan sepasukan, sekiranya atlet pengsan b. Pemerhatian Sewaktu melakukan tinjauan sekunder i. Kedudukan/posisi atlet tersebut ii. Respirasi (kadar, cetek atau dalam, ritma) iii. Trauma • Lihat sama ada terdapat kecederaan kepala • Lihat sama ada terdapat perubahan bentuk pada tulang, bengkak atau lebam • Kesan-kesan kejutan (berpeluh, pucat, lemah) iv. Tindak balas atlet terhadap kecederaan c. Saringan Umum i. Lakukan penilaian bagi deria sentuh dan pergerakan sekiranya mengesyaki kecederaan pada tulang belakang atau saraf ii. Lakukan penilaian neuromuskular sekiranya mengesyaki patah, retak atau dislokasi tulang iii. Lakukan penilaian untuk kecederaan di kepala iv. Lakukan penilaian ortopedik • Sentuhan • Julat pergerakan dan kekuatan • Ujian khas v. Seliaan berterusan sekiranya atlet mengalami kejutan’ 10.2.1 Danger, Response, Airways, Breathing, Circulation (DRABC) D = Danger : Pastikan atlet tidak berada di tempat yang merbahaya dan boleh memburukkan keadaan. R= Response Lihat sama ada terdapat tindak balas dari atlet. Contoh: panggil nama atlet dan cuba berbual dengan beliau.. A = Airways Pastikan saluran udara atlet tidak tersekat. Contoh: atlet mungkin mengunyah gula-gula getah sewaktu berlari dan ianya mungkin tersekat di kerongkong. B = Breathing Pastikan atlet bernafas. C=Circulation Merujuk kepada peredaran darah. Periksa sama ada terdapat denyutan nadi. 10.2.2 Talk, Observe, Touch, Action, Press (TOTAPs) T = Talk Berbual dengan atlet untuk menentukan tahap kesedarannya. O = Observe Lihat sama ada terdapat pendarahan, perubahan bentuk tulang dan perubahan warna kulit di tempat yang cedera. T = Touch Sentuh tempat yang cedera untuk mengetahui sama ada terdapat perubahan dalam suhu di tempat yang cedera. A = Action Arahkan atlet melakukan pergerakan bagi melihat sejauh manakah tahap kecederaan tersebut. P = Press Perlahan-lahan tekan tempat yang cedera 10.2.3 Rest, Ice, Compression, Elevation (RICE) Rawatan RICE dilakukan bagi kecederaan-kecederaan seperti lebam dan terseliuh. R = Rest Rehatkan atlet. I = Ice Letakkan ais di tempat yang cedera. Pastikan ais tersebut dibalut dengan tuala. C=Compression Berikan tekanan pada kawasan yang cedera. Tekanan boleh dilakukan dengan membalut kawasan yang cedera dengan menggunakan bandej. E = Elevation Naikkan kawasan yang cedera melebihi paras dada supaya darah dapat mengalir dengan lebih mudah. 10.2.4 Elevation, Airways, Resuscitation (EAR) Rawatan EAR diberikan kepada atlet yang tidak bernafas tetapi mempunyai denyutan nadi. Sebelum memberi rawatan pernafasan mulut ke mulut atau mulut ke hidung (resuscitation), pastikan tidak ada benda asing dalam mulut atlet. 10.2.5 Cardio Pulmonary Resuscitation (CPR) Rawatan CPR diberikan kepada atlet yang tidak bernafas dan tidak mempunyai denyutan nadi. Sebelum memberi rawatan pernafasan mulut ke mulut atau mulut ke hidung (resuscitation). Rawatan CPR ini adalah kombinasi antara memberikan pernafasan mulut ke mulut diselang-selikan dengan tekanan kepada kawasan jantung untuk menggerakkannya. 10.3.1 Rawatan Dingin Rawatan dingin adalah yang paling mudah dan ianya merupakan rawatan awal bagi kesemua kecederaan yang tidak melibatkan pendarahan terbuka. -rawatan dingin boleh dilakukan dengan merendam kaki atau tangan dalam baldi berisi air dan aisd dalam suhu air ini berada sekitar 55 hingga 65ºF. Rawatan dingin hanya dilakukan selama 15 ke 20 minit atau setelah warna kulit berubah kemerah-merahan. 10.3.2 Rawatan Panas Rawatan panas biasanya dilakukan setelah berhentinya radangan awal. Penggunaan rawatan panas ini akan menyebabkan vasodilasi iaitu keadaan di mana saluran-saluran darah akan membesar. Rawatan panas boleh dilakukan dengan menggunakan hydrocollator. Sebagai alternatif, tuala yang direndam dalam air panas boleh digunakan. Rawatan panas dilakukan selepas 72 jam berlakunya kecederaan bagi mengelakkan kecederaan yang lebih serius. 10.3.3 Rawatan Bertentangan Rawatan bertentangan merupakan suatu alternatif bagi rawatan panas dan dingin. Rawatan ini dilakukan sekiranya masih terdapat radangan (bengkak dan sakit) pada kawasan yang cedera walaupun selepas 72 jam kecederaan berlaku. 10.3.4 Urutan Urutan merupakan manipulasi badan dengan menggunakan tangan. Urutan mempengaruhi sistem saraf, otot dan peredaran darah. Urutan penting kerana ia dapat membantu mengalirkan cairan yang tertumpu di kawasan